Fare sport

Che l’attività fisica faccia bene, è scritto ormai un po’ ovunque, soprattutto sul web. Un ampio panorama si prospetta ai nostri occhi, basta solo scegliere quale sport ci piace maggiormente, perché, oltre a fare bene, è importante svolgerla con piacere. 

Spesso però si trascura un aspetto importante dello sport, nè così scontato. Parliamo del cibo, che va consumato durante la giornata e che deve essere necessariamente calibrato, sulla base del dispendio energetico che andremo ad affrontare nel corso del giorno, oltre che in base all’obiettivo che si vuol raggiungere.

Diversa, sarà infatti, la giornata alimentare di chi deve perdere peso, o di chi deve invece aumentarlo.  Nel caso attinente allo sportivo che dovrà affrontare un periodo di allenamento più o meno intenso o addirittura una gara.

Ecco, che si intuisce facilmente come il solo allenamento possa non bastare, ed anzi, se vogliamo proprio dirla tutta il ruolo predominante è rappresentato proprio dal cibo consumato.

Questo, sarà differente per ciascuno di noi, in quanto è estremamente soggettivo, ovviamente. Ma alcune linee guida possono essere seguite un po’ da tutti, per poi personalizzarle.

Ma sapete quale è il pasto più trascurato per chi pratica attività fisica?

È proprio lo spuntino post work out, ovvero per usare termini più semplici, il pasto che va consumato immediatamente dopo lo sport.

Perchè è il più trascurato? La risposta può sembrare abbastanza banale, ma ricordiamo sempre che i gesti quotidiani sono quelli che compiamo senza accorgercene e sono quelli che più hanno rilevanza sul nostro corpo. Quando terminiamo l’attività fisica, la prima sensazione, dopo la stanchezza, è un senso di fame che si manifesta in maniera crescente. 

Questo ci porta a mangiare qualsiasi cosa troviamo sotto i nostri occhi, giustificandoci anche con l’aver bruciato molte calorie subito prima e quindi potersi permettere qualsiasi pasto dopo. Ma in realtà non è così.

Cosa consumare quindi dopo lo sport?

Possiamo perciò seguire semplici suggerimenti, per capire di cosa il nostro organismo ha bisogno dopo uno sforzo fisico.

1. Innanzitutto, bisogna ripristinare le riserve di glicogeno, molecola energetica di scorta del glucosio, con il consumo di carboidrati a medio-alto indice glicemico (classica banana per esempio)
2. Intervenire nel bloccare il catabolismo muscolare, con l’integrazione proteica adeguata in base al peso corporeo
3. Reidratarsi a piccole pause, non bevendo in un solo momento l’intera bottiglia di acqua.
4. Consumare pochi lipidi

Il mio consiglio? Questi consigli generici andranno poi calibrati sulla base dell’obiettivo dell’allenamento, della tipologia dello stesso oltre che del fabbisogno energetico giornaliero.

E ricordate... la salute viaggia dal web alla vostra tavola!

di Marina Putzolu

Biologa e nutrizionista

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Diciamo la verità, questa domanda ce la siamo posta molto spesso. 

Sudare è un buon modo per perdere grasso? Pensiamo a quando pratichiamo attività fisica, sudiamo, e più lo sport è svolto intensamente, e più il sudore si manifesta. Notiamo, tra l'altro, che alcune persone praticano la corsa con un abbigliamento abbastanza caldo, in modo da favorire una maggiore sudorazione. 

Secondo tale logica, allora dovremmo fare più sport in estate, cosi da accompagnare il sudore dovuto all’attività fisica, a quello causato dall’alta temperatura. Allora, tutto ciò dovrebbe farci pensare che sia vero, e che quindi di conseguenza se basta sudare per perdere qualche chiletto, anche lo stare stesi a prendere il sole in spiaggia, dovrebbe farci dimagrire…è davvero così? Scopriamolo insieme.

Innanzitutto, rispondiamo ad una domanda che spesso mi viene posta: il sudore è grasso “disciolto” che eliminiamo con la pelle?

La risposta è: assolutamente no! Su questo non devono esserci dubbi.

E quindi cos' è il sudore?

È una risposta che il nostro organismo effettua in base agli stimoli che provengono dall’esterno. Quando facciamo attività fisica , andiamo ad alterare quello stato di equilibrio che serve a far si che la nostra temperatura corporea rimanga costante. 

Questo è, difatti, molto importante per far si che tutti i processi metabolici dell’organismo, possano avvenire correttamente ed efficientemente.

Quando, in seguito ad uno sforzo fisico, come nel caso dello stimolo sportivo, aumenta la temperatura corporea per la produzione endogena (cioè interna) di calore, allora questo deve essere portato all’esterno del nostro corpo, per ristabilire l’omeostasi (ovvero quell’equilibrio di cui parlavo prima). Il sudore altro non è che acqua necessaria per “raffreddare” il nostro corpo.

Per essere precisi, non è il sudore che abbassa la nostra temperatura, ma la sua evaporazione.

Quindi il sudore non contiene grasso?

No, è costituito da acqua e alcuni sali minerali. Per questo motivo, quando ci accorgiamo di sudare è necessario reintrodurre i liquidi persi, assumendo il giusto quantitativo di acqua.

È pertanto facile trarre le nostre conclusioni. Sudare non fa dimagrire, e se dopo l’attività fisica pesate di meno rispetto a prima di iniziarla, basterà semplicemente reidratarsi per tornare al vostro peso iniziale. Ricordate, non pesate di meno ma siete solo disidratati.

Certo, alcuni sostengono che per produrre calore, il corpo bruci calorie. Questo è vero, ma il suo contributo è minimo, ed inoltre va ad inficiare la prestazione atletica.

Il mio consiglio? Non cercate metodi particolari ed alternativi per perdere peso. L’unico modo è quello di seguire una corretta alimentazione e praticare una costante attività fisica. E durante quest’ultima, non usate abiti che impediscano la traspirazione, oltre a non avere alcun effetto dimagrante, potrebbe causarvi un colpo di calore, con sintomi che variano da un semplice malessere generale, allo svenimento fino alla dispnea.

E ricordate...la salute viaggia dal web alla vostra tavola!

di Marina Putzolu

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La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata.

Deve darci la carica per affrontare al meglio le nostre attività, che siano lavorative o scolastiche. Ma anche quando siamo in vacanza, deve essere capace di renderci energici e vitali, perché, si sa, in vacanza ci si stanca più che quando non lo si è. E allora pronti a fare colazione!

Ma cosa mangiare?

Secondo tradizione,  ma anche in base alle abitudini familiari, lacolazione dolce è quella maggiormente presente sulle nostre tavole italiane al mattino. 

Latte, biscotti e cornetti la fanno da padroni. Ma, proprio in tema vacanze, il dubbio ci sorge quando svegliati in albergo ci offrono la colazione intercontinentale. E quindi largo ad un buffet ricco, in cui trovano spazio cibi a noi più noti al mattino, ma anche un vasto numero di alimenti che siamo abituati a consumare in altre ore del giorno. Ed ecco che ci poniamo la domanda: ma allora è meglio la colazione dolce o salata?

Quando, poi, navighiamo sul web ci accorgiamo che spopolano ricette salate da preparare al mattino (e che, pare, molti italiani siano abituati a consumare).

Dobbiamo forse abbandonare il caro latte con i biscotti?

Se vogliamo solo basarci su una questione di gusti, allora siamo liberi di scegliere cosa maggiormente preferiamo. Lasciamo da parte ogni dubbio è facciamoci ispirare da ciò che gradiamo appena svegli.

È solo una questione di gusto?

La risposta è no. Tutto quello che ingeriamo genera un effetto sul nostro organismo. Se per dolce si intende mangiare in quantità abbondanti cornetti, brioche, biscotti allora sicuramente non ci stiamo facendo proprio del bene. Certo è che se si riesce a bilanciare bene il pasto, possiamo evitare picchi glicemici ed essere sicuri che non avremo conseguenze negative sulla nostra salute.

Come bilanciare al meglio una colazione dolce?

L’ideale è far si che il nostro pasto, come tutti quelli che si susseguiranno nel corso della giornata, sia completo a livello nutrizionale. Quindi che siano presenti, in base al fabbisogno, il giusto apporto in carboidrati, proteine e grassi. In pratica che non sia solo ricco in dolci. Importante è ricordare di inserire anche una quota di fibre, o consumando carboidrati integrali o con l’aggiunta di frutta. Entrambe le scelte sono corrette.

E la colazione salata?

Il rischio è che se fatta un po’ come capita, è molto più probabile che sia sbilanciata e molto più ricca in grassi. La difficoltà si riscontra soprattutto nel dover variare quotidianamente nella scelta alimentare, per non rischiare in un abuso dei prodotti di origine animale.

Il mio consiglio? La colazione salata, se seguita correttamente, sicuramente apporterà meno zuccheri semplici, ma questo non deve però farci cadere nell’errore opposto, e cioè consumare troppi grassi. Ma quello che mi preme sottolineare, è che in ogni caso la colazione non va mai saltata, e soprattutto non sostituitela solo con un caffè.

E ricordate...la salute viaggia dal web alla vostra tavola!

di Marina Putzolu

Biologa e nutrizionista

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