Cibi vegetali ricchi in omega 3: quali scegliere e perchè?
Omega 3
Abbiamo già discusso in un precedente articolo su ciò che riguardava gli Omega tre di origine animale. Sono essenziali e quindi importanti per la nostra salute; devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione per il nostro benessere.
Quando si parla di omega 3 si fa riferimento, esclusivamente, agli alimenti di origine animale, ed in particolare si pensa subito al pesce.
Esistono, però, anche alcuni alimenti vegetali che possono rappresentare una buona alternativa sia in regimi alimentari onnivori, ma soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Ricordiamo che la dose minima consigliata di omega 3 è di 250-500 mg al giorno. Vediamo quali cibi vegetali ne sono i più ricchi.
SEMI DI LINO
I semi di lino sono piccoli semi marroni, molto diffusi e commercializzati in diversi negozi, anche non specializzati. Sono venduti tal quali oppure vengono usati per produrre olio.
Questi semi sono, sicuramente, la fonte più ricca dell'acido alfa-linolenico (ALA), acido grasso omega-3. Per questo motivo, l'olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3.
Il contenuto in omega 3 varia a seconda di quale forma si assume: 2,34 mg per cucchiaio di semi interi o 7,2 mg per cucchiaio di olio.
Nel caso in cui si scelga di consumare i semi, è bene masticarli a lungo prima della deglutizione, ma questo suggerimento vale per tutte le tipologie di semi.
I semi di lino sono anche molto ricchi di fibre, vitamina E, magnesio. Hanno un ottimo rapporto omega-6 / omega-3 rispetto ad altri semi.
SEMI DI CHIA
Anche i semi di Chia presentano un buon contenuto di omega 3. Un cucchiaino, di quantità pari ai semi di lino, fornisce 2,45 mg di acidi grassi omega 3.
Ma questi semi sono soprattutto ricchi di manganese, calcio, e fosforo. Non solo, 28g al giorno di semi di chia, apportano 4 grammi di proteine, e gli otto amminoacidi essenziali.
NOCI
Le noci sono un frutto molto nutriente. Per quanto riguarda il loro contenuto in omega 3, circa 4 noci presentano 1,3 mg. Sono, però, una importante fonte di fibra, rame, manganese e vitamina E.
SOIA
per 100 grammi. Però, i semi di soia sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-6, quindi non dovrebbero essere considerati come un'unica fonte di omega-3. Ricordiamo che è proprio l’eccesso in omega 6 ad interferire con la nostra salute.
I semi di soia sono, tra l’altro, una buona fonte di fibre e proteine vegetali e contengono elevate quantità di altri nutrienti, tra cui riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio.
Il mio consiglio? A proposito dell’introduzione di omega-3, e dei loro benefici indiscussi, la nostra attenzione deve, però, essere posta soprattutto nell’evitare l’eccesso di omega 6, più che la giusta introduzione in omega 3.
E ricorda... la salute viaggia dal web alla tua tavola!
Biologa e nutrizionista
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