Come eliminare una cattiva abitudine
Si può e si deve intervenire!
Cos’è? Non è altro che una scelta fatta diverso tempo fa e che si è radicata nella mente. Ma nulla è perduto: possiamo imparare a gestirla, cancellarla e cambiarla in meglio. Tutto ciò che occorre sono i giusti strumenti.
Per poterla sostituire occorre focalizzarsi dapprima su di essa e poi su se stessi. Prendiamo come esempio il fumo.
-«Come sarebbe la tua vita se non fumassi?»
-«Un inferno».
È proprio da qui che bisogna partire. La dipendenza è un’eterna condanna in un mare di fuoco che brucia pian piano. Uscirne non è facile, non c’è una bacchetta magica. Ma incominciare a pensare come potrebbe essere la vita con un alito profumato, denti puliti e senza essere schiavo di niente, è un primo passo verso la libertà.
Modello generale
SRG (Segnale – Routine – Gratificazione) ci permette di identificare e intervenire su un’abitudine che ci danneggia.
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Segnale: è caratterizzato da una condizione ambientale che spinge il cervello a compiere un’azione senza accorgercene. Ad es. Una condizione emotiva, un orario della giornata o un luogo particolare.
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Routine : è l’atto che compiamo nel momento in cui si verifica il segnale. Questa può essere a sua volta fisica (gesto), mentale (pensiero) o emotiva (sensazione).
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Gratificazione: è ciò che rafforza l’abitudine nella mente. In particolare è una reazione biochimica che comunica al cervello che la routine va ricordata perché ci ha fatto agire per provare piacere o evitando un dolore.
Un chiaro esempio del modello SRG, può essere questo: “Ogni mattina quando mi alzo (Segnale), guardo il cellulare (Routine), e gioisco o mi rattristo per un mancato messaggio (Gratificazione)”. Il cerchio si chiude e l’indomani si ripete, così ogni giorno.
Un altro passo da compiere, per cambiare un’abitudine, è appellarsi alla propria volontà. Sta a noi fare il primo passo; gli strumenti necessari che possono essere d’aiuto sono quattro.
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Identificazione. Quali cattive abitudini abbiamo? Ci stanno rovinando la vita? Possiamo armarci di carta e penna e tracciare un elenco. La consapevolezza è il primo gradino verso il cambiamento, successivamente dobbiamo individuare la routine.(Nell’esempio: “Guardo il cellulare”.)
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La gratificazione. “Perché guardo il telefono quando mi alzo?” Il secondo strumento agisce nell’identificare il bisogno che stiamo soddisfacendo. È difficile intuirlo, per farlo occorre sperimentare nuove ruotine. “Domani quando mi sveglio anziché guardare lo smartphone, potrei fare prima colazione”. In questo caso, è indispensabile cercare di notare se c’è una gratificazione differente.
Per cercare di individuarla è consigliabile tenere un diario e scrivere ad ogni fine esperimento tre parole. Potrebbero essere riferite ad un particolare stato d’animo o pensieri causali ma l’importante è farsi questa domanda: “Ho ancora l’esigenza di controllare il cellulare quando mi alzo?”. Se la risposta è “No” avremmo trovato la gratificazione sostitutiva e le tre parole ci aiuteranno a capire il bisogno che stiamo soddisfacendo.
Il segnale. Nell’esempio proposto “Alla mattina quando mi alzo” è l’atto che ci porta automaticamente a controllare il telefono. Ora, occorre fare molta attenzione: ci sono ben cinque categorie di segnali:
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Il luogo in cui siamo.
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L’ora del giorno.
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Il nostro stato emotivo
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Le persone con cui stiamo
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Le azioni che abbiamo compiuto.
Se vogliamo identificare il segnale, occorre applicarsi durante l’abitudine, rispondendo a queste domande:
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Dove mi trovo?
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Che ore sono?
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Come mi sento?
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Con chi sto?
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Cosa ho appena fatto?
In giro di poco tempo saremmo in grado di identificare il segnale.
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L’azione. È giunto il momento di eliminare l’abitudine e per farlo, nonostante il lavoro svolto, serve un piano. Ad esempio: “Alla mattina quando mi alzo (segnale), vado a fare un ottima colazione (routine), il gusto del caffè affacciato alla finestra mentre gli uccelli cinguettano mi mette serenità (gratificazione). Che bella giornata”.
In sintesi, per cambiare una cattiva abitudine, tutto ciò che è necessario, oltre alla volontà, è focalizzarsi su i tre elementi (SRG) e agire su di essi.
