Come si cucinano i legumi?
I legumi, la cosiddetta carne dei poveri.
Rappresentano forse l’alimento più consumato (o almeno così dovrebbe essere) ma, troppo spesso, la fase di preparazione e di cottura viene trascurata.
I legumi sono una delle coltivazioni più antiche e, se introdotte nella dieta, apportano numerosi vantaggi alla nostra salute, in particolare riducono drasticamente i livelli di colesterolo nel sangue. È possibile anche acquistarli precotti in scatola ma, se cucinati in casa, regalano un sapore deciso ed intenso, siete d’accordo?
Quello che, però, ci porta ad acquistare un prodotto già pronto, spesso, è proprio il non sapere come cucinarlo: quali sono i tempi di cottura, cosa fare nella prima fase di preparazione e tanti altri dubbi. Facciamo un po' di chiarezza e sveliamo qualche trucchetto, rispondendo alle domande più diffuse.
È vero che bisogna lasciarli in ammollo?
Sì, i legumi si cuociono meglio se messi a bagno, in una quantità d’acqua adeguata. L’ammollo, che va fatto in frigorifero per prevenire la fermentazione, riduce infatti i tempi di cottura.
Inoltre, si può aggiungere un cucchiaino di bicarbonato di sodio in acqua, che ammorbidisce i legumi, aiuta a scomporre gli oligosaccaridi, riducendo ulteriormente i tempi di cottura.
Per quanto tempo?
L’ideale sarebbe tenerli in acqua per dodici ore, quindi se devono essere preparati, ad esempio per il pranzo del giorno dopo, si possono lasciare a riposo la sera precedente. Prima di cuocerli eliminate le pellicine che affiorano in superficie, e sciacquate.
Come fare per ridurre i fastidiosi gonfiori?
Durante l’ammollo si possono inserire alcune foglie di alloro o semi di finocchio che assorbono i gas. Inoltre se i disturbi sono intensi, si possono passare e nel caso delle lenticchie acquistarle decorticate.
Come cucinarli?
Per evitare che perdano la loro consistenza solida, devono essere portati lentamente a bollore, e non aggiungere alcun condimento (pomodori…) finché i legumi non sono cotti, in quanto diventerebbero duri e richiederebbero più tempo per la cottura.
Come servirli a tavola?
Quando servite in tavola, non scolate l’acqua di cottura perché proprio in quel “brodetto” si sono depositate le vitamine del gruppo B e l’acido folico. Aggiungete dell’olio extra vergine di oliva solo a crudo.
Il mio consiglio? Un pizzico di curcuma da aggiungere solo a fine cottura. Un’ottima spezia, sia dal punto di vista nutrizionale che culinario, che regala al piatto un sapore delizioso. E ricordate, da oggi la salute viaggia dal web alla vostra tavola!
Biologa nutrizionista
